1. Ismerd fel, mit történik!
Nos, ez a legnehezebb, kétségtelen. De szinte biztos, hogy nálad is eljön az a pillanat, amikor a kanapén fekve rácsodálkozol arra, mit műveltél. A sok cukorfogyasztás után a szervezet egyébként is olyan, mintha egy fizikai és érzelmi hullámvasútra ültél volna: akkor, amikor éppen eszegeted az édességet, beindul a dopamin-termelés, ami biztosítja a jó közérzetet. Aztán ahogy a cukor a véráramba kerül, a hasnyálmirigy inzulint bocsájt ki a vércukorszint szabályozására. Ez elnyomja a leptin hormon „éberségét”, ami a teltségérzet kialakulásáért felel, így az agy zöld utat kap, hogy még több édességet követeljen magának. A cukor gyorsan megemésztődik, és a kiugró dopamin- és vércukorszint ugyanilyen gyorsan csökken. Evés után nem sokkal a szervezet újra jelez, hogy energiára van szüksége, a boldogságérzet is oda, ismét éhesnek és frusztráltnak érezheted magad... Ekkor fontos, hogy ellenállj a csábításnak és felismerd: ez egy ördögi kör.
2. Egyél mást az édesség helyett!
A cukormámor után érdemes a cukrot megvonni a szervezetedtől úgy, hogy a bevitt kalóriákat más tápanyagokból pótold. Amikor rád tör az édesség utáni vágy, egyél meg egy kis maréknyi diót vagy mandulát – az olajos magvak egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmaznak, melyek telítenek és lassítják az emésztést. Jó választás nassolásra a hummusz zöldségekkel: ez a kombó rostokban gazdag, melyek lassítják az egyszerű cukrok felszívódását.
3. Mozdulj meg!
Nem mondjuk azt, hogy könnyű lépés, de határozottan megéri. Állj ellen a kísértésnek, hogy lefeküdj, miután szétcsaptad magad valamilyen édességgel. A mozgás segít abban, hogy az izmok felhasználják a cukrot ahelyett, hogy csak tárolnák. Nem kell izzasztó edzésre gondolni, már egy órás tempós séta is segít. Ismert, hogy azoknak, akik minden étkezés után legalább 15 percet sétálnak, alacsonyabb a vércukorszintjük, mint akik az étkezéstől függetlenül, de többet sétálnak.
4. Igyál sokat!
Természetesen nem alkoholfogyasztásra biztatunk: a zöld tea citrommal viszont remek vizelethajtó, ami persze nem közvetlenül távolítja el a cukrot, de meggyorsítja a távozását. Nagyon fontos megőrizni a szervezet hidratáltságát elegendő vízfogyasztással. Ha a test egészséges működéséhez szükséges folyadékot biztosítjuk, az a teltségérzet kialakulásában is segít.
MINIMUM ENNYI VIZET KELL MEGINNIA A KISGYEREKNEK, A KAMASZNAK ÉS A FELNŐTTNEK >>>
5. Tervezd meg a reggelid!
Az alacsony cukortartalmú, kiegyensúlyozott reggeli elengedhetetlen egy cukortúlterhelést követő napon. Az ideális reggeli sok fehérjét, mérsékelt mennyiségű jó zsírokat és kevés összetett szénhidrátot tartalmaz. A fehérje és a zsír jóllakottságot biztosít, a kevesebb szénhidrát pedig arra ösztönzi a testet, hogy elégesse az előző nap elraktározott cukorenergiát. Egyél például zöldséges omlettet egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, a tetején avokádószeletekkel. A kávé megengedett, de csak cukor és édesítőszerek nélkül! A kalóriamentes fekete nedűt egyesek képesek néhány pillanat alatt – cukor és tejszín hozzáadásával – kalóriabombává varázsolni. Jó választás tehát a kávé, de édesítsd fahéjjal.
6. Mondj nemet a szószokra!
Öntetek, szószok – finomak, de garantáltan romba döntik az egészséges táplálkozási tervet. Egy evőkanál ketchup például 4 gramm (1 teáskanál) cukrot tartalmaz. A legtöbb készen kapható szószban, öntetben, mártásban magas a cukortartalom, de ez trükkös, mert a cukornak lényegében több különböző neve van. Ha a címkét nézed, lehet, hogy nem cukor fog az összetevők listáján szerepelni, hanem mondjuk magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, szőlőcukor, rizsszirup vagy melasz, amelyek lényegében mind cukrok. Könnyedén elkerülheted a cukorfogyasztást, ha a salátát olívaolajjal, citrommal ízesíted, a burgert pedig avokádókrémmel.
7. Igyál zöld turmixot!
Gyümölcsturmixok fogyasztásával túl sok cukrot viszel be a szervezetedbe, így nem jó ötlet ilyeneket inni tízóraira, reggelire. Természetes cukrokat tartalmaz, az igaz, de sokkal többet, mint amennyit gondolnál. A zöldségekkel viszont más a helyzet: rostban gazdagok, ezért aztán telítenek. Ha nem tudsz lemondani a gyümölcsről, válassz olyat, aminek viszonylag alacsony a cukortartalma, és fele-fele arányban keverd spenóttal vagy kelkáposztával. Adj hozzá cukrozatlan natúr joghurtot vagy egy kis dióvajat, öntsd fel cukrozatlan mandulatejjel vagy zöld teával és máris kész az egészséges turmix.
8. Szabadulj meg a maradékoktól!
Lehet, hogy miután túl sok édességet ettél előző nap, az agyad még mindig vágyik a dopamin-dömpingre, ezért érdemes megelőzni a bajt, és megszabadulni a maradéktól. Nem kell kidobni: vidd be a munkahelyedre (ott többen vannak rá, és biztosan örülni fognak a többiek), vagy add oda rászorulóknak. Már tanulmányok is bizonyították, hogy azok, akiknél szem előtt van az étel, nagyobb valószínűséggel híznak el, több cukrot és édességet esznek, szóval otthon ne legyen előtted semmi nassolni való.
9. Ne legyen bűntudatod!
Vegyél mély lélegzetet és lazíts! Még ha rövid idő alatt sok édességet ettél is, az nem jelent garantált súlygyarapodást. Ha legközelebb sütivel kínálnak, bátran vegyél belőle, csak tarts mértéket! Ha megvonod magadtól a finom falatokat, hiányérzeted lesz, ám ha néha-néha elcsábulsz és keveset, de eszel, akkor elégedett leszel.
Ajánljuk még:
.jpg)