Az elismert amerikai pszichológus, Susan Albers több könyvet is írt a témában, ő az úgynevezett „mindful eating” egyik legnevesebb szakértője. Egyfelől arra keresi a választ, hogy miként lehet tudatosan étkezni, hogyan lehet öröm az étkezés, ne pedig bűntudat forrása, másrészt azokat a technikákat kutatja, amelyek segítenek felvenni a harcot a túlevés és az ennek következében fellépő túlsúly ellen. Íme néhány stratégia a kísértés leküzdéséhez!
1. Írj egy 5x5-ös listát!
A figyelemelterelés veszélyes tud lenni, gondolj csak a vezetés közbeni telefonálásra. Ám a figyelemelterelés az egyik legjobb módszer, ha az érzelmi evés ellen használod. Elűzheted az evéssel kapcsolatos gondolataidat, és véget vethetsz az esztelen nassolásnak, ha találsz valami mást, amire koncentrálhatsz. Hogy néz ki ez a gyakorlatban? Fogj egy darab papírt, és írj egy ötös listát, amely mindegyike öt tételből áll: jegyezd fel öt ember nevét, akiket felhívhatsz, ha levert, dühös, ideges vagy; írj össze öt relaxációs módszert, ami segít ellazulni; öt mantrát, amit ismételgethetsz; öt helyet, ahol megnyugodhatsz, és öt olyan tevékenységet, amelyről biztosan tudod, hogy eltereli a figyelmedet az evésről. Tedd ki a listát a konyhában jól látható helyre. Legközelebb, amikor feltúrnál mindent pár falatért, nézd meg a listát és válassz a megnyugtató módszerek közül. Valamelyik garantáltan működni fog.
2. Készülj fel a veszélyre!
Mármint azokra a helyzetekre gondolunk, amikor előre tudhatod, hogy kísértésbe eshetsz. Vasárnap este ülj le, nézd meg a következő heti programjaidat, és jelöld be az összes helyszínt, ahol valami dolgod lesz (munkahely, szülői értekezlet, mozi, kávézó, stb.). Ezután válassz ki egy kis ikont, ami az érzelmi evést szimbolizálja (ez lehet egy szendvics, egy sütiszelet vagy bármi) és tedd azokra a helyekre, ahol veszélyt érzel: például amikor fizetésemelést kérsz a főnöködtől, a szülői értekezlet után, stb. Így egyértelműen látod, mikor kell készülnöd és magaddal vinni egy egészséges stresszűzőt, vagy felkészülnöd valamilyen stresszűző módszerre.
3. Tedd rendbe a gondolataid!
Mindannyian tudjuk, hogy irányított légzéssel leküzdhető a stressz, de itt most másról van szó: a légzés mellett használd a képzeleted is! Játssz le egy tisztító folyamatot a fejedben, ami rendezi a gondolataidat. Lehet ez egy autó ablaktörlője, egy porszívó működés közben, vagy akár a felmosás folyamata. A lényeg, hogy képzeld el: megtisztítod a belsődet, kisöpröd a gondokat magadból a fejedtől a lábujjad ujjáig. Ismételd ezt meg háromszor.
4. Nézd magad kívülről!
Az érzelmi evők gyakran illetik magukat súlyos önkritikával, és tesznek magukra olyan mérgező megjegyzéseket, mint például „Csődtömeg vagyok”, „Soha semmit nem csinálok jól”, „Mikor fogom végre megtanulni, hogyan kell megbirkózni a csalódással?” stb. Bár ezek csak futó gondolatok, mégis károsak, hiszen lassan, de biztosan rombolják az önbecsülésedet. Ilyenkor próbálj magadra kívülállóként nézni, eltávolodva a problémáktól. Ha úgy érzed, hogy „ezt nagyon elrontottam”, mondd azt: „ezt (mondd a neved) nagyon elrontotta”. Úgy tűnik, ez egy apró változtatás, de segíthet megállítani a negatív gondolatokat, és ad némi perspektívát. Talán ez azért van, mert mások problémáit mindig könnyebben oldjuk meg.
5. Hagyd a negatív gondolatokat!
Ne hagyd, hogy rossz érzések uralják az elmédet. Térj vissza a jelenbe, megakadályozva, hogy az érzéseid felesleges és értelmetlen falási rohamokhoz vezessenek. Jó módszer erre, ha megdolgoztatod az agyad: vegyél elő egy könyvet vagy magazint, lapozz egy fejezet, vagy csak egy bekezdés végéhez, és kezdd az olvasását az utolsó szóval, majd folytasd az első szóig. Néhány perc után eszedbe sem fog jutni az evés.
6. Légy a jelenben testileg is!
Számtalan módon tudatosíthatod a testeddel az itt és most érzését. Fogj egy darab jeget és érezd, ahogy olvad az ujjaid között. Harapj bele egy citromba vagy tedd a kezed jéghideg vízbe! Ülj le egy székre, szorosan öleld át, majd engedd el magad. Így terelheted a gondolataidat magadra, arra, hogy hol vagy valójában, és mire is van szükséged. Ezzel elkerülheted az érzelmi evést.
7. Ne vidd haza a munkahelyi gondokat!
Sokunknál kialakult az a rossz szokás, hogy amint hazaérünk és ledobjuk a cuccainkat, azonnal a konyhába indulunk, hogy egy kis tegnapról maradt pizzával vagy sütivel nyugtassuk le magunkat. Alakíts ki új szokást: amint belépsz az otthonodba, vedd le a cipődet és a ruháidat, majd mondd ki hangosan: „Levetkőztem a gondjaimat!” Ezután ne a konyhába vezessen az utad, hanem valami olyasmit csinálj, ami örömet okoz: hallgass zenét, szeretgesd meg a házi kedvencedet, hívd fel a barátnődet vagy az anyukádat, kortyolgass el egy nyugtató teát. Ha néhány héten keresztül minden nap ezt csinálod, kialakul egy új szokás.
Ajánljuk még:
.jpg)
.jpg)
.jpg)
