A peszkaterián étrend egy vegetáriánus táplálkozási forma, amelyben a halak és a tenger gyümölcsei fogyasztása megengedett. (A „pescare” szó olaszul halat jelent. Néha azokat az embereket, akik ezt az étkezési tervet követik, pesco-vegetáriánusoknak vagy pescetariánusoknak is nevezik.)
A halak és a tenger gyümölcsei felhasználásán kívül nincsenek szigorú irányelvek, amelyek meghatároznák, hogy ki vegetáriánus és ki peszkateriánus. Például nincsen arra vonatkozó szabály, ami kimondja, hogy milyen gyakran kell halat enni ahhoz, hogy peszkateriánusnak mondhasd magad. Alapvetően vegetáriánus étrend, de a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák mellett ott vannak a halak és a tenger gyümölcsei, sovány fehérjét és omega-3 zsírsavakat biztosítva. A kiegyensúlyozott peszkaterián étrend tele van tápanyagokban és rostokban gazdag ételekkel.
Szabályok nélkül, de odafigyelve!
Más diétákkal ellentétben a peszkaterián étrendet kizárólag a megfelelő és nem megfelelő élelmiszerek és összetevők határozzák meg. Az adagok méretére, a főzési módokra stb. vonatkozó szabályok hiányában könnyű félresiklani: ha fogyni szeretnél, természetesen az adagok ellenőrzése fontos lesz. A túlevést egyébként is célszerű kerülni, hiszen az optimális testsúly megtartásának ez az egyik legbiztosabb módja. Ugyanígy ügyelni kell az ételek elkészítési módjára: a sütés mellett válaszd az egészséges főzési módokat, pl. a párolást, grillezést!
Rendszeres testmozgással kombinálva ez az étrend minden bizonnyal segít a fogyásban és segíthet megőrizni az álomalakot.
Az egészségi állapotod is fontos: ha cukorbetegségben szenvedsz, gluténérzékenységben vagy valamilyen szív- és érrendszeri betegségben, ez az étrend jó választás lehet számodra. Terhesség alatt is étkezhetsz a peszkaterián diétának megfelelően, de kerüld a nyers halat (pl. a sushit és a sasimit), és ügyelj az elfogyasztott hal származására a higanyszint miatt. Magas higanytartalmú halnak számít a kardhal, a cápa, a makréla, a marlin és a tonhal.
Mit ehetsz?
- Halak
- Tenger gyümölcsei
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Gabonák
- Tej, tejtermékek
- Tojás
Miről mondj le?
- Vörös húsok
- Baromfihús
- Vadhúsok
A PESZKATERIÁN diéta egészségügyi előnyei
A halak teljes értékű fehérjéket biztosítanak, így nem kell törnöd a fejed, hogyan pótolt ezeket a fontos tápanyagokat. Ettől függetlenül érdemes más egészséges fehérjeforrásokat, például gabonákat, zöldségeket és hüvelyeseket nagyobb mennyiségben beépíteni az étrendedbe.
Ha bizonyos típusú halakat (például lazacot, makrélát, tonhalat, heringet, szardíniát) eszel, akkor az omega-3 zsírsavak bevitelét is növeled. Míg egyesek étrend-kiegészítőket szednek az ajánlott napi bevitel eléréséhez, a legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy aki teheti, étkezéssel biztosítsa a szükséges mennyiséget. Az omega-3 zsírok javítják a szív egészségét, csökkenthetik a rheumatoid arthritis tüneteit, sőt még az agyműködésre is jótékonyan hatnak és óvják a szem egészségét is.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott vegán vagy vegetáriánus étrend követése (beleértve a peszkaterián étrendet is) alacsonyabb testtömeg-indexszel (BMI) társul.
A peszkaterián diéta egészségügyi kockázatai
A B12-vitamin egy fontos mikrotápanyag (segíti fenntartani az idegrendszer egészséges működését, a vörösvértestek képződését, valamint a DNS- és fehérjeanyagcserét), amely jellemzően az állati eredetű élelmiszerekben található, így előfordulhat, hogy peszkateriánusként kevesebb jut a szervezetedbe, mint kellene. De más élelmiszerek is jó B12-vitamin-források, például a tonhal, a szardínia, a tojás, a tejtermékek, az élesztő és a gabonafélék.
Érdemes figyelni a halak higanytartalmára. A halak közül jó választás a hering, a homár és az édesvízi pisztráng. Kerülendő a tonhal és a kardhal.
Mit legyen otthon?
- Sötét leveles zöldek (spenót, kelkáposzta, mángold)
- Zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó, kaliforniai paprika, padlizsán)
- Friss és fagyasztott gyümölcsök (grapefruit, narancs, bogyók, banán, alma)
- Egészséges zsírforrások (avokádó, dió, mandula, chia mag, olívaolaj)
- Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyér, barnarizs tészta, quinoa, árpa)
- Növényi fehérje és hüvelyesek (tofu, szójabab, fekete bab, lencse, csicseriborsó)
- Halkonzerv vagy csomagolt hal (tonhal, szardínia, szardella, lazac, hering)
- Friss vagy fagyasztott hal (laposhal, tőkehal, lazac, tengeri sügér)
- Tejtermékek (sajtok, joghurt, tej, túró)
- Tojás
Mire figyelj vásárláskor?
- A kiegyensúlyozott peszkaterián étrend tenger gyümölcseit, növényi fehérjéket, gyümölcsöket és zöldségeket, hüvelyeseket, gabonát vagy más összetett szénhidrátokat tartalmaz.
- Kiváló rostforrásként a teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot és kevesebb cukrot (és gyakran kevesebb adalékanyagot is) biztosítanak, mint a finomított változatuk (például a fehér rizs és a fehér liszt).
- Nincsenek korlátozások az étkezési tervbe beilleszthető gyümölcsök és zöldségek típusai tekintetében. Egyél a szivárvány minden színében pompázó gyümölcsöket és zöldségeket!
- Ha friss halat vásárolsz a vásárlást követő néhány napon belül készítsd el vagy fagyaszd le.
MINTAÉTREND 3 NAPRA
1. nap
Reggeli:avokádós és tojásos pirítós, 1 adag bogyós turmix
Ebéd:Tonhalas szendvics, sült céklapüré sárgarépa rudakkal
Vacsora:Sült lazac mediterrán ízesítésű quinoával
2. nap
Reggeli:Spenótos zabpehely, grépfrút
Ebéd:Zöldségkrém teljes kiőrlésű pitával, 1 adag mandula
Vacsora:Zöldfűszeres laposhal fonnyasztott koktélparadicsommal és árpával
3. nap
Reggeli:1,5 csésze tofu rántott zöldségekkel, narancslé
Ebéd:Káposztás quinoa saláta, 1 doboz szardínia, egy adag teljes kiőrlésű keksz
Vacsora:Currys csicseriborsó barna rizzsel
.jpg)