Vasra főleg a vérképzéshez és az oxigénszállításhoz van szükség, de a sejtosztódásban és a sejtmegújulásban is fontos szerepet tölt be. A vashiány ennek ellenére gyakori probléma, ami akkor jelentkezik, ha nem megfelelő a szervezet vasellátottsága - például ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követsz. A következő élelmiszereknek azonban magas a vastartalmuk, ezért érdemes ezeket választanod a vaspótlás mellett, ha nem eszel húst.
1. Hüvelyesek
A hüvelyeseknek (bab, lencse, borsó, csicseriborsó) nem csak a vastartalmuk magas, hanem a rost-, és fehérjetartalmuk is, így remek húspótlónak számítanak. Például egy nagy tál lencsefőzelék vagy bableves igazi egészségbomba lehet a számodra!
2. Spenót
Nem véletlen, hogy Popeye kedvence is a spenót volt, ugyanis a vason kívül a spenót közel 20 másik vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. Csak azt kell eldöntened, hogy a főzelékedbe vagy a salátádba csempészed-e bele.
3. Diófélék
A vas mellett sok bennük az omega-3 és az omega-6 zsírsav, valamint a rost, a fehérje, a kalcium és a magnézium is. Érdemes tehát felturbóznod az ebédedet egy kis mandulával, kesudióval, vagy fenyőmaggal.
4. Chia mag
Magas vastartalma mellett Omega-3 zsírsavat is tartalmaz, ráadásul szuper rostforrás, így az emésztést is segíti. Ez a mentás-csokis chia puding például tökéletes desszert a számodra!
5. kakaópor
A flavonoidok, és a magnézium mellett rengeteg vasat is tartalmaz. Ha te is megkívántad, ezt a mennyei kakaós zabpalacsintát érdemes kipróbálnod!
Tipp: Mivel a C-vitamin elősegíti a növényi eredetű táplálékban található vas felszívódását, étkezés közben célszerű a citrusfélék (citrom, narancs, grépfrút) frissen préselt levét, illetve zöldpaprikát fogyasztanod. A kávét, fekete teát viszont kerüld, mert a bennük lévő koffein és tein gátolják a vas felszívódását!
Hogyan előzzük meg és hogyan kezeljük a vashiányt?
Bár ezek a felsorolt finomságok sok vasat tartalmaznak, a szervezetünk nem igazán képes azt hasznosítani. Éppen ezért vegán és vegetáriánus étrendet követők közt jelentős a vashiány, mely vaspótlás nélkül vashiányos vérszegénységig súlyosbodhat. Ezt szájon át szedhető vaspótlással („vastablettával”) tudjuk megelőzni, és ugyanígy lehet rendezni a már kialakult vashiányt is. Így a vitaminok mellé érdemes vastablettát is beszerezni az egészséged érdekében, főleg akkor, ha csak és kizárólag növényi eredetű ételeket fogyasztasz!
A vaspótlásban pedig érdemes olyan készítményt választani, amely minőségében és mennyiségében - azaz a vastartalmában is megfelelő. Ezért válassz gyógyszer minőséget és megfelelően magas elemi vastartalmat (100mg) a táplálék-kiegészítő kategóriába tartozó alacsony vastartalmú készítmények és szirupok helyett, melyek maximum 18mg-ot tartalmazhatnak csak a vasból, így vaspótlásra érdemben nem alkalmasak.
-(1).jpg)