Sokszor lelkiismeret-furdalásod van, ha egy jóleső kardio- vagy konditermi edzés után legszívesebben befalnál mindent, ami eléd kerül? A jó hír, hogy nem kell visszafognod magad – csak éppen nem mindegy, hogy mit eszel. Fontos, hogy az életviteléhez igazodó étrendet kövess, ami azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű heti edzés beiktatása esetén növelhető a szénhidrát mennyisége is.
Tartsd jó koszton szervezetedet!
Az egészséges napi kalóriabevitel kb. 55%-a szénhidrátokból, 25%-a fehérjéből és 20%-a zsírból tevődik össze. Ám ezek az értékek személytől függően változhatnak: függenek az illető testsúlyától, életvitelétől, az edzései intenzitásától. Testmozgás előtt különösen a szénhidrátkészlet feltöltése nagyon fontos, mivel e tápanyag adja a mozgáshoz az energiát. Segíti továbbá a szervezet glikogénraktárának újratöltődését is.
Kellően intenzív testmozgás esetén ugyanis az izmok glükózt (gyorsan elérhető energia) és glikogént (tárolt energia) használnak fel. Amint ezek az energiaforrások alacsony szintre kerülnek, hirtelen kifáradunk, és úgy érezzük, nem bírjuk tovább. Ekkor a szervezet kortizolt bocsát ki (ami tartós stressz esetén is termelődik), ez pedig elkezdi felemészteni az izmokat, hogy a belőlük nyert fehérjét energiává alakítsa. Ami bizony izomveszteséget jelent! Ezért fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát bevitele. Kerülni kell viszont – főleg a kardiomozgások előtt – a magas rosttartalmú ételeket, mivel azok gázokat és puffadást okozhatnak.
Mit ehetsz mozgás előtt?
Zsíros ételeket semmiképpen sem, mivel ezektől ahelyett, hogy tele lennél energiával, inkább fáradtnak és gyengének érzed majd magad. Két-három órával az edzés előtt 400-500 kcal bevitele megengedett, fehérjét és alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat tartalmazó ételek révén. Ha viszont csak a testmozgás előtt 30 perccel van időd bekapni valamit, akkor egyszerű szénhidrátokban és fehérjében gondolkodj.
Az egyik legjobb választás a banán, mert amellett, hogy sok cukrot tartalmaz, tele van káliummal is, amit a szervezet rövid ideig tárol. Ezért ajánlott 30–60 perccel az edzés előtt elfogyasztani: megemeli a vércukorszintet, és gyorsan feltölti a glikogénraktárat. A teljes kiőrlésű kenyér, az édesburgonya vagy barna rizs komplex szénhidrátoknak minősülnek, ezért ezek két-három órával az edzés előtt kerülnek a tányérjára. Előbbi élelmiszerek kombinációja jó fehérjeforrás is, különösen akkor, ha állóképességi sportokat űzöl, futsz vagy kerékpározol. Szintén jó választás az omlett, ami tele van az izomépítéshez szükséges fehérjével és aminosavakkal. A maximális hatás érdekében a mozgás előtt két-három órával fogyaszd.
Mit ehetsz mozgás után?
Az edzés utáni étrendet az határozza meg, hogy akarsz-e fogyni, avagy sem. Ha a felesleges kilóktól akarsz megszabadulni, akkor nincs szükség magas szénhidrátbevitelre, ellenben a fehérje mennyiségét fokozni kell. Ne kövesd el azt a hibát, hogy nem eszel egy falatot sem edzés után! A mozgás befejezésétől számított 20-25 percen belül meg kell ugyanis kezdeni a glikogén pótlását. Ha nem vagy éhes sportolás után, igyál meg egy pohár 100%-os gyümölcs- vagy zöldséglevet, illetve a kettőt kombinálva egy ízletes turmixot. Fontos szerepe van még a fehérjéknek is: szénhidrátokkal együtt fogyasztva felgyorsíthatják a glikogénraktárak visszatöltését, valamint biztosítják a szervezet izomépítéshez szükséges aminosavait.
JELENTKEZZ A MINDMEGETTE NAGY NYÁRI RECEPTVERSENYÉRE ÉS NYERJ!
Izgalmas hetek várják a Mindmegette látogatóit, hiszen július 12-én elindul nyári receptversenyünk. Két héten keresztül várjuk olvasóink grill, könnyű nyári főétel, sütés nélküli desszert és befőzés témájú fényképes receptjeit, melyet a mindmegette.hu oldalon tölthetnek fel.
Megéri velünk játszani, hiszen a játék végén a Mindmegette szakmai zsűrije kiválasztja a különböző kategóriák legjobbjait, akik között az első három helyezettet értékes pénznyereménnyel díjazzuk, az első helyezettek pedig nem kevesebb, mint 100 000 forinttal lesznek gazdagabbak. De a játék itt még nem ér véget! Augusztus 1-jétől olvasóinké lesz a főszerep, szavazhatnak a receptekre, a szavazók között pedig összesen 200 000 forintot sorsolunk majd ki.
Tarts velünk te is, és játssz receptversenyünkön az értékes pénznyereményekért!
.jpg)
