Az anyaságra a testünket is fel kell készíteni, ezért már a fogantatás tervezett időpontja előtt három-négy hónappal érdemes áttérni a termékenységet fokozó étrendre. A női szervezetnek ugyanis időre van szüksége ahhoz, hogy sejtjei értékes tápanyagokkal töltődjenek fel, és képesek legyenek majd a fejlődő magzat ellátására is.
Alapos „takarítás”
Első lépésként célszerű kíméletes méregtelenítéssel megtisztítani testünket a felhalmozódott salakanyagoktól, ezek ugyanis akadályozzák a tápanyagok és vitaminok felszívódását, továbbá energetikailag is gyengítik a szervezetet.
A nemkívánatos zsírraktárakat is tekinthetjük méreganyagoknak, éppen ezért a jelentős túlsúllyal küzdők mindenekelőtt vizsgáltassák ki magukat, hiszen az elhízás hátterében számos – a teherbe esést befolyásoló – egészségügyi probléma állhat. Ilyenek például a pajzsmirigy-működési zavarok vagy a policisztás ovárium szindróma (PCOS), amely akár meddőséget is okozhat. De az is gyakori eset, hogy rejtett inzulinrezisztencia gátolja a fogantatást.
Amennyiben a betegségek kizárhatók, ne késlekedjünk, hanem mihamarabb szánjuk rá magunkat az életmódváltásra, hiszen melyik volna alkalmasabb időpont erre, mint a gyermekvállalást megelőző időszak? A felesleges kilók leadása érdekében válasszunk a lassabb ütemű fogyással, ugyanakkor tartós eredménnyel járó diéták közül. Azért is fontos még időben megszabadulni a súlyfeleslegtől, mert a terhességi magas vérnyomás és cukorbetegség nagyobb arányban alakul ki túlsúlyos nőknél, ráadásul az sem mindegy, hogy a terhesség során felszedett kilók milyen „kiindulási testsúlyra” rakódnak rá.
De az érem másik oldaláról se feledkezzünk meg, hiszen az is akadályozhatja a teherbe esést, ha valakinek nagyon alacsony a testzsír-százaléka – ez kóros esetben azzal is járhat, hogy elmarad a menstruáció és a peteérés, így a fogantatás sem jöhet létre.
A babavárás szempontjából akár fogyás, akár hízás a cél, tanácsaink mindenki számára követendők lehetnek.
Értékes zsírsavakat!
Lehetőleg minél kevesebb telített zsírsavakat fogyasszunk (kerüljük a készételeket, a tartósított élelmiszereket, az állati zsírokat), ezzel szemben részesítsük előnyben az értékes telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat (tökmag-, kukoricacsíra-, repce-, olívaolaj, stb.), amelyek D-, E- és K-vitaminokban is bővelkednek, ezáltal támogatják a hormonrendszer megfelelő működését és az egészséges petesejtek termelődését. Az E-vitamin-bevitelre azért is tanácsos odafigyelni, mert ez az egyik legfontosabb antioxidáns hatású anyag: hozzájárul a szövetek egészségéhez, és gyorsítja a szervezet regenerálódását is. A növényi olajok mellett E-vitaminban gazdag élelmiszerek az olajos tengeri halak, a napraforgó, a mandula, a búzacsíra.
Szénhidrátot, de milyet?
Szénhidrátok nélkül nem lehet kiegyensúlyozott és egészséges a táplálkozásunk, de nem mindegy, milyet választunk: mellőzzük a fehér lisztet és a sok cukrot tartalmazó ételeket, mert értékes tápanyagot nem, csak felesleges kalóriákat tartalmaznak. Kenyérfélék, pékáruk közül a rostban dús teljes kiőrlésű változatokat együk, mivel ezek hosszú időre ellátják a szervezetet energiával, és állandó értéken tartják a vér inzulinszintjét. Ez többek között azért fontos, mert ezáltal kiegyensúlyozható a petefészkek hormontermelése is.
Minél több vasat!
Mivel a nők egyébként is hajlamosak a vérszegénységre, nem árt, ha a babavárásra készülés időszakában alaposan feltöltjük szervezetünk vasraktárait. Jelentős vastartalommal bír a marhahús, a tojás, a máj (állati eredetű élelmiszerekből testünk könnyebben tudja hasznosítani a vasat), de a növényi étrendet előnyben részesítők is bőségesen feltankolhatnak ebből az ásványi anyagból: a mák, a cékla, a gomba, a zabpehely, a köles, az olajos magvak, a petrezselyem ideális választás erre a célra. Vastartalmú táplálékot célszerű C- és B-vitaminban gazdag ételekkel együtt enni, mert ezek segítik a felszívódását, szemben például a kalciummal, amely gátolja, csakúgy, mint a tea, a kávé, a kóla és a vörösbor – utóbbiak a bennük levő csersav miatt.
A legjobb természetes forrásból pótolni a vasat, de ha mégis a vaskészítmények szedése mellett döntünk, nem árt tisztában lenni azzal, hogy mellékhatásként székrekedés jelentkezhet. Ennek elkerülése érdekében fogyasszunk sok rostban gazdag élelmiszert (zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű termékeket), és figyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra.
Hasznos fehérjék
A sikeres fogamzás érdekében a férfiak és a nők szervezete sem nélkülözheti a fehérjét, lévén, hogy – más fontos feladata mellett – az ondótermelés és az egészséges hormonszintézis elengedhetetlen alapköve. A fehérjét nemcsak húsokkal, halakkal, tojással és tejtermékekkel vehetjük magunkhoz, a zöldbab, a szója, a lencse, a csicseriborsó is gazdag fehérjében.
Folsavval a fogantatásért
Ma már nyilvánvaló, hiszen kutatások sora bizonyítja, hogy a fejlődési rendellenességek megelőzése érdekében és az egészséges baba fejlődéséhez elengedhetetlen a folsav pótlása. Az azonban kevésbé közismert, hogy a tervezett fogantatás előtt már hónapokkal érdemes elkezdeni a folsav fokozott bevitelét, hiszen növeli a termékenységet és csökkenti a vetélés rizikóját. Együnk tehát minél több folsavban gazdag ételt – például gabonapelyheket, spenótot, fejes salátát, zöldbabot, brokkolit.
Serkentő B-vitaminok
A B-vitaminok létfontosságúak a termékenység fokozásához, mert amellett, hogy szabályozzák, serkentik is a nemi hormonok termelődését. Ha a B6-vitamin nem elegendő a szervezetben, csökkenhet a progeszteron termelődése. A zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, a tojássárgája, a halak, valamint a hüvelyesek kiváló forrásai a B6-vitaminnak. A testünkben gyakran nem elégséges B12-vitamin pedig gabonaételek fogyasztásával pótolható.
Ajánlott receptek
Szardíniás szendvicskrém
Hozzávalók:
1 doboz olajos szardíniakonzerv
2 gerezd fokhagyma
2 evőkanál majonéz
2 evőkanál tejföl
1 teáskanál pirospaprika
Elkészítés: A szardíniát villával összetörjük, hozzáadjuk a szétnyomott fokhagymát, a majonézt, a tejfölt és a pirospaprikát. Pirított rozskenyérrel fogyaszthatjuk.
Almás-sajtos céklasaláta
Hozzávalók:
3 közepes cékla
2 kisebb jonatán alma
20 dkg füstölt sajt
3,5 dl tejföl
1 evőkanál mustár
2 evőkanál olívaolaj
1 teáskanál szárított bazsalikom
só
bors
Elkészítés: A céklát meghámozzuk és megfőzzük, a meghámozott almával együtt nagylyukú reszelőn lereszeljük. A tejfölt a mustárral, az olívaolajjal és a fűszerekkel kikeverjük, hozzáadjuk a szintén nagylyukú reszelőn lereszelt füstölt sajtot, majd az egészet elkeverjük a céklával és az almával.
Mákos-magvas kocka
Hozzávalók:
1 bögre darált mák
fél bögre nádcukor
1 bögre graham liszt
1 bögre tej
1 tojás
2 evőkanál olaj
1 evőkanál hántolt napraforgómag
fél csomag sütőpor
Elkészítés: A tojást a nádcukorral habosra keverjük, majd belekeverjük a többi hozzávalót is, és alaposan összedolgozzuk. Kivajazott, kilisztezett tepsibe öntjük, tűpróbáig sütjük. Ha kihűlt, kockákra vágjuk.
.jpg)
