Grazing-diéta: így fogyj 2 hét alatt 5 kilót - mintaétrenddel!

Kevésbé ismert diéta fajta az úgynevezett Grazing diéta, pedig egészséges és tartós súlyvesztést érhetünk el vele. Bemutatjuk, hogyan fogyhatsz vele látványosan és egy heti mintaétrendet is mutatunk!

A Grazing diéta lényege, hogy naponta hétszer kell enni, de mindig nagyon keveset, és mindig azonos időpontokban. Ettől a sok miniétkezéstől az anyagcsere működése és általa az emésztés optimálissá válik. Az anyagcsere folyamatok gyorsulása miatt a fogyás eleinte látványos: 2 hét alatt akár 5-6 kg-tól is megszabadulhat a diétázó.

Ezért hatásos

Ennek a diétának nagy előnye, hogy nem éhezel, hiszen naponta hétszer ehetsz, persze nem mindegy, hogy mit és tilos túllépni a napi 1400 kalóriát. Emellett napi 2-3 liter szénsavmentes víz fogyasztása is ajánlott, mert ez is befolyásolja a fogyás mértékét.

sok a zöldség

A Grazing étrend alapját a zöldségek jelentik, a grazing szó is erre utal, amely azt jelenti: legelni. Emellett fogyasztahtóak a széndhidrátok (cukormentes müzli és teljes kiörlésű kenyér formájában) és fehérjék. Fontos a jó minőség ahhoz, hogy a csekély kalóriabevitel mellett is hozzájusson a szervezetünk a megfelelő mennyiségű és minőségi ásványi anyagokhoz. A fehér liszt és a fehér cukor azonban ebben a diétában is tiltólistán szerepel!

Étrend és szabályok

Hét-hét receptet ajánlunk a reggelitől a lefekvés előtti nassolásig – csak ki kell választani azt, amelyik a legjobban tetszik neked. Az ételeket felcserélheted: ha délben inkább meleg főételt ennénk, cseréljük fel nyugodtan a vacsorával, a hideg főételt pedig fogyasszuk el este. De nemcsak ezeket, hanem a 11.00 és 15.00 órás étkezéseket is fel lehet cserélni egymással, de az időzítés fontos: enni kell az alábbi időpontokban! 

8.00 óra: Reggeli  

Új energiával látjuk el egész napra a testet. Válasszuk ki, amire a leginkább vágyunk, majd igyunk hozzá könnyű kávét vagy teát!

Banános-kivis müzli
Meghámozunk egy fél banánt és 1 kivit, kis darabokra vágjuk, és összekeverjük 3 dkg gyümölcsös müzlivel. Az egészet leöntjük 1,5 dl sovány tejjel.
250 kalória, 10 g fehérje, 47 g szénhidrát, 4 g zsír

Túrós kenyér retekkel
Kettévágunk egy fél franciakenyeret, és megkenjük 10 dkg (0,2% zsírtartalmú) natúr krémtúróval. Megmosunk és megtisztítunk egy kis csokor retket, feldaraboljuk, majd egyenletesen elosztjuk a kenyéren. A végén ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. 
245 kalória, 19 g fehérje, 40 g szénhidrát, 2 g zsír 

Sajtos-almás pirítós 
Megpirítunk egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, majd megkenjük 1 teáskanál zsírszegény margarinnal vagy vajjal. 5 dkg (20-30% zsírtartalmú) szeletelt sajtot teszünk rá. Kimagozunk egy fél almát, cikkekre vágjuk, és a szendvicshez fogyasztjuk. 
255 kalória, 17 g fehérje, 22 g szénhidrát, 11 g zsír 

Málnás joghurt 
1 pohár vaníliás joghurtot (150 g) elkeverünk 12,5 dkg felolvasztott, fagyasztott málnával. 1 evőkanál kukoricapelyhet szórunk a tetejére. 
250 kalória, 11 g fehérje, 41 g szénhidrát, 5 g zsír 

Tojásos kenyér grépfrúttal 
1 szelet teljes őrlésű kenyeret megkenünk 1 teáskanál zsírszegény vajjal vagy margarinnal. Keményre főzünk egy tojást, szeletekre vágjuk, és a kenyérre tesszük. Megszórjuk 2 evőkanál apróra vágott snidlinggel, és egy fél grépfrúttal fogyasztjuk. 
255 kalória, 12 g fehérje, 29 g szénhidrát, 9 g zsír 

11.00 óra: Tízórai 

Uborkás-sajtos ropogós 
Meghámozunk 12,5 dkg uborkát, kis darabokra vágjuk, és összekeverjük apróra vágott zöldfűszerrel és 10 dkg krémsajttal. Sózzuk, borsozzuk, majd rákenjük egy szelet kétszersültre. 
155 kalória, 14 g fehérje, 14 g szénhidrát, 4 g zsír 

Paradicsomos-zöldfűszeres ropogós 
2 szelet sokmagos kétszersültet megkenünk 1 evőkanál zsírszegény vajjal vagy margarinnal. Megmosunk és felszeletelünk 10 dkg paradicsomot, rátesszük a kenyérszeletekre, és megszórjuk 1-2 evőkanál friss, apróra vágott zöldfűszerrel. 
145 kalória, 4 g fehérje, 18 g szénhidrát, 4 g zsír 

Túrókrém mangóval 
Meghámozunk és kis kockákra vágunk egy fél mangót (12,5 dkg). 10 dkg natúr krémtúrót elkeverünk egy kevés citromlével és folyékony édesítőszerrel, majd hozzáadjuk a mangót és pár csipet apróra vágott citromfüvet. 
145 kalória, 13 g fehérje, 21 g szénhidrát, 1 g zsír 

Mézes-almás toast 
1 szelet teljes őrlésű toastot megkenünk 1 teáskanál mézzel. Felnegyedelünk és kimagozunk egy kis almát, szeletekre vágjuk, majd a kenyérre tesszük. 
150 kalória, 3 g fehérje, 33 g szénhidrát, 1 g zsír 

Répás ananász 
Meghámozunk és lereszelünk 12,5 dkg sárgarépát. Egy vastag szelet ananászt meghámozunk és kis kockákra vágunk. Összekeverjük a répával, egy kevés citromlével és folyékony édesítőszerrel. 
135 kalória, 2 g fehérje, 28 g szénhidrát, 0 g zsír 

Pulykamelltekercsek 
Felaprítunk 3 dkg szárított barackot, majd megtöltünk vele 5 dkg füstölt pulykamellszeletet, és feltekerjük. 
140 kalória, 13 g fehérje, 14 g szénhidrát, 1 g zsír 

13.00 óra: Hideg főétel  

Avokádó rákkal 
Egy fél avokádót meglocsolunk kevés citromlével. Meghámozunk 12,5 dkg uborkát, kockákra vágjuk, majd összekeverjük 7,5 dkg rákhússal és egy fél csokor finomra vágott kaporral. Citromlével, sóval, borssal ízesítjük, és az avokádóba töltjük. 
300 kalória, 17 g fehérje, 4 g szénhidrát, 23 g zsír 

Tonhalas franciakenyér 
Félbevágunk egy 6 dkg-os franciakenyér-darabot, és megkenjük 1 teáskanál joghurtos vajkrémmel, majd salátaleveleket és 2 kisebb, felszeletelt paradicsomot teszünk rá. 8 dkg tonhalat (konzerv, saját levében) lecsepegtetünk, egy kisebb fej lilahagymát megtisztítunk és csíkokra vágunk. Mindkettőt a paradicsomra helyezzük, majd a kenyér másik felével befedjük. 
290 kalória, 22 g fehérje, 38 g szénhidrát, 9 g zsír 

Burgonya-retek saláta 
Megtisztítunk és felszeletelünk 15 dkg főtt burgonyát. Megmosunk és felszeletelünk egy kis csokor retket. Felkarikázunk egy baromfivirslit, és az egészet összekeverjük 1 evőkanál finomra vágott snidlinggel, petrezselyemmel és 3 evpkanl natúr joghurttal. 
300 kalória, 12 g fehérje, 41 g szénhidrát, 10 g zsír 

Currys rizssaláta 
12 dkg főtt rizst (nyersen 4 dkg) összekeverünk 1/2-1 teáskanál curryporral. Megtisztítunk és apróra vágunk 2 szál újhagymát. Meghámozunk egy vastagabb szelet friss ananászt, 5 dkg füstölt pulykamellfelvágottal együtt kockákra vágjuk, majd az egészet a rizshez adjuk. 1 evőkanál olívaolajat kis citromlével és mustárral, 1 evőkanál vízzel összekeverünk, és a rizsre öntjük. 
310 kalória, 15 g fehérje, 55 g szénhidrát, 2 g zsír 

Paprikás tésztasaláta 
Megmosunk és apróra vágunk fél-fél piros és sárga húsú paprikát (15 dkg) és egy negyed fejes salátát. 5 dkg mozzarella sajtot felkockázunk, és az egészet összekeverjük 9 dkg főtt tésztával (nyersen 3 dkg). 1 evőkanál olívaolajat kis citromlével és mustárral, 1 evőkanál vízzel összekeverünk, és a salátára öntjük. 
300 kalória, 17 g fehérje, 36 g szénhidrát, 9 g zsír 

Sajtos-kivis szendvics 
Megpirítunk két szelet teljes őrlésű lisztből készült szendvicskenyeret. Az egyik szeletet megkenjük 1 teáskanál zsírszegény vajjal vagy margarinnal, majd ráteszünk 2-3 salátalevelet és 3 dkg szeletelt (20-30% zsírtartalmú) sajtot. Meghámozunk egy kivit, felszeleteljük, és a sajtra rakjuk. A másik szelet pirítóssal beborítjuk. 
310 kalória, 18 g fehérje, 34 g szénhidrát, 9 g zsír 

Juhsajtos mártogatós répával 
Összekeverünk 10 dkg natúr krémtúrót és 3 dkg juhsajtot, sóval, borssal és citromlével ízesítjük. Megtisztítunk és összenyomunk egy fokhagymagerezdet, majd egy szál (7,5 dkg-os) megmosott és lereszelt sárgarépával a mártogatóshoz keverjük. Fél csokor petrezselymet finomra vágunk, és azt is hozzáadjuk. 1 szelet (5 dkg) franciakenyérrel fogyasztjuk. 
295 kalória, 19 g fehérje, 38 g szénhidrát, 6 g zsír 

15.00 óra: energiafalat

A nagy szénhidráttartalmú falatok garantálják a teljesítménynövekedést, ezért fogyassz az alábbiakból:
– 2 evőkanál kalóriaszegény kukoricapehely és 1 dl tej 
– 1 pohár gyümölcsös ivójoghurt (1 dl) és 1 vajas keksz 
– 1 kis banán 
– 2,5 dkg diákcsemege 
– 2 szelet kétszersült, 1 szelet zsírszegény sajt és 1 evőkanál zsázsa 
– egy fél sárga húsú paprika (7,5 dkg), 10 dkg koktélparadicsom, 12,5 dkg uborka és 10 dkg répa megtisztítva és apróra vágva  

17.00 óra: Uzsonna 

Mire van igazán szükségünk? Talán egy kis édességre a délutáni mélypontok ellen... Válassz kedved szerint! 
- 1 csésze cappuccino édességgel (pl. 2 csokirudacskával) 
– 1 pohár tea cukorral és 1 müzliszelet 
– 1 csésze kávé 1 croissant-nal 
– 1 csésze forró csokoládé 3 vajas keksszel 
– 1 nagy pohár tejeskávé egy kis szelet csokival 
– 1 csésze kávé édesítőszerrel és 1 mazsolás zsemle 2 teáskanál vajjal 
– 1 pohár tea édesítőszerrel és 1 szelet pirítós 2 evőkanál mogyorókrémmel  

19.00 óra: Meleg ételek  

Ezek a finom falatok jól esnek majd esténként. Naponta egyszer mindenképpen fogyassz belőlük! 
Fűszeres krumplipüré gombával 
Fél doboz burgonyapüréporból pürét készítünk. Megtisztítunk és apróra vágunk 25 dkg gombát és 2 szál újhagymát. Összekockázunk 5 dkg főtt sonkát. A gombát 1 teáskanál vajban vagy margarinban pár percig pirítjuk. Hozzáadjuk a hagymát, a sonkát, 2-3 evőkanál zöldséglevest és 1 teáskanál tejfölt, majd egyszer felforraljuk. Sóval, borssal ízesítjük, belekeverünk egy kevés finomra vágott zöldfűszert, és a tejszínes gombához tálaljuk. 
310 kalória, 21 g fehérje, 26 g szénhidrát, 11 g zsír 

Spenótos-lazacos tészta 
Sós vízben megfőzünk 4 dkg tésztát. Megtisztítunk és felkockázunk 1 hagymát és 1 gerezd fokhagymát, majd 1 teáskanál olajban üvegesre pirítjuk. Hozzáadunk 5 dkg mélyhűtött spenótot, és rövid ideig pároljuk. Kockára vágunk 5 dkg füstölt lazacot, majd a spenóttal együtt a tésztához keverjük. 
305 kalória, 24 g fehérje, 34 g szénhidrát, 10 g zsír 

Paprikás burgonyatál 
15 dkg főtt burgonyát felkarikázunk. Fél-fél sárga és piros húsú paprikát megmosunk és kockára vágunk. Megtisztítunk 1 kisebb fej lilahagymát, és szintén felkockázzuk. Felforrósítunk 1 evőkanál olajat, megpirítjuk benne a burgonyát. Hozzáadjuk a hagymát meg a paprikát, és rövid ideig együtt pirítjuk. Másfél szelet zsírszegény sajtot kockára vágunk, és szintén a burgonyáhaz adjuk. Fél csokor finomra vágott snidlinget szórunk a tetejére. 
305 kalória, 13 g fehérje, 34 g szénhidrát, 13 g zsír 

Marhahús paradicsomos zöldségekkel 
Megmosunk és szárazra törlünk egy szelet (10 dkg-os) marhahúst. Megtisztítunk és felkockázunk 20 dkg cukkinit. A húst mindkét oldalán megpirítjuk 1 teáskanál forró olajban. Hozzáadjuk a cukkinit, és rövid ideig együtt sütjük. Sóval, borssal ízesítjük, végül hozzáadunk 15 dkg darabolt konzervparadicsomot. 1/2 franciakenyérrel fogyasztjuk. 
300 kalória, 26 g fehérje, 23 g szénhidrát, 9 g zsír 

Virslis zöldségleves 
Megtisztítunk és kisebb kockákra vágunk 12,5-12,5 dkg burgonyát, sárgarépát és édesköményt. 1 teáskanál vajban vagy margarinban pár percig pároljuk a zöldségeket, majd felöntjük 4 dl zöldséglevessel. 7-10 percig főzzük, sóval, borssal fűszerezzük, és belevágunk 1 szárnyashúsból készült virslit. 
315 kalória, 14 g fehérje, 29 g szénhidrát, 15 g zsír 

Mangós csirkemellfilé 
7,5 dkg csirkemellfilét szárazra törölgetünk. Meghámozunk egy fél mangót, megtisztítunk 2 újhagymát, és mindkettőt apróra vágjuk. 1 teáskanál olajban a csirkemell mindkét oldalát megsütjük, hozzáadjuk a mangót, a hagymát, 2 evőkanál csirkehúslevest és 1 teáskanál tejfölt. Egyszer felforraljuk, sóval és cayenne-i borssal fűszerezzük. Megpirítunk egy szelet teljes őrlésű kenyeret, és a csirkéhez fogyasztjuk. 
320 kalória, 23 g fehérje, 32 g szénhidrát, 10 g zsír 

Sajtos-brokkolis rántotta 
10 dkg brokkolit sós vízben 3 percig blansírozunk. Kivesszük a vízből, és lecsepegtetjük. 2 tojást elkeverünk 1 evőkanál vízzel, sóval, borssal, szerecsendióval, majd hozzáadunk 1 teáskanál parmezán sajtot. A brokkolit forró olajban pár perc alatt megpirítjuk, ráöntjük a tojásos keveréket, és mérsékelt tűzön megsütjük. 
300 kalória, 26 g fehérje, 5 g szénhidrát, 20 g zsír 

22.00 óra: Altató falatok  

Alvás közben is lehet fogyni: ezek a falatok beindítják az éjszakai zsírlebontó programot. Lefekvés előtt még nassolhatunk egy kicsit... 
– 1 pohár natúr joghurtot citromlével és folyékony édesítőszerrel ízesítünk 
– 1 szelet friss ananászt meghámozunk, kis kockákra vágunk, és összekeverjük egy pohár sovány joghurttal 
– 1 dl kefirt elkeverünk egy fél narancs levével és egy kevés folyékony édesítőszerrel 
– Meghámozunk és kis kockákra vágunk egy fél grépfrútot. 2 evőkanál írót elkeverünk egy kevés édesítőszerrel, finomra vágott citromfűvel, és a gyümölcsre öntjük 
– 10 dkg krémtúrót (0,2% zsírtartalmú) elkeverünk egy kevés fahéjjal és folyékony édesítőszerrel. 7,5 dkg felengedett, mélyhűtött málnával fogyasztjuk 
– 3 dkg tejszínes krémsajtot elkeverünk egy kevés zöldcitrom-lével és folyékony édesítőszerrel

  • Kinyomtatom
  • Elküldöm

Ajánlott receptek és cikkek

Hozzászólások

Magazin