Sokoldalúan
Tévedés azt hinni, hogy a vegyes saláta csak és kizárólag fejes salátából és „kísérőből” állhat. A lehetséges variációknak csak a fantáziád, no meg a hozzávalók kalória- és zsírtartalma szabhat határt! A megfelelően összeállított vegyes saláta egyrészt nagyszerű köret lehet a sovány húsból és halból készült fogások mellé, másrészt viszont, ahogy az az alábbiakból rögtön kiderül, akár főfogásként is megállja a helyét. Mivel párosítsd a salátaféléket, ha karcsúsodni vágyik? Ebben segítünk most!
Zöldségek - bármennyit, büntetlenül!
Tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Mivel a legtöbbnek igen alacsony a kalóriatartalma, bátran falatozhatsz belőlük.
Kiindulópont: salátafélék
Például a semlegesebb ízű fejes saláta, jégsaláta, madársaláta, római saláta, az enyhén csípős-borsos rukkola, a kissé kesernyés endívia, cikória vagy radicchio, valamint a fodros levelű lollo rosso, lollo bionda.
Továbbiak:
Paradicsom, paprika, cukkini, padlizsán, hagymafélék, kígyóuborka, gomba, szárzeller, brokkoli, spenót, zöldbab, zöldborsó, spárga, kínai kel, retek, de érdemes kipróbálni a különböző csíraféléket is. A lencse, a csicseriborsó és a csemegekukorica szintén egészséges és finom, ám ezeknek a mennyiségére azért nem árt ügyelned! Ugyanez a helyzet az avokádóval is, amely rendkívül gazdag egészséges zsírokban, viszont az energiatartalma - éppen ezért - meglepően magas.
Hús- és halfélék, sajtok - Ügyelj zsírtartalomra!
A sovány hússal vagy zsírszegény sajttal felturbózott saláta könnyű ebédnek vagy vacsorának is beválik.
Húsok, halak: Csirke- vagy pulykamell, bőr nélkül, sovány marha- vagy sertéshús (pl. hátszín, bélszín, szűzpecsenye, sovány karaj), csirkemellsonka (ma már több helyen kapható 7%-os zsírtartalmú sovány szárnyassonka!), tőkehal, pisztráng, tengeri süllő, amur, hekk.
Sajtok: Light mozzarella, trappista, zsírszegény túró, ricotta, cottage cheese. Ha picit zsírosabb fajtát választanál, hiszen mondjuk a görög salátához a feta illik a legjobban, akkor abból csak kis mennyiséget, esetenként max. 20-30 g-ot fogyassz.
Gabonafélék, tészták - A lényeg a mennyiség!
A gabonafélékkel, tésztákkal dúsított vegyes saláták tökéletes főételnek számítanak. Azonban arra nagyon kell ügyelni, hogy az adott fogásban a mennyiségük ne haladja meg a 40-50 g-ot, főleg, ha húst vagy sajtot is teszel bele.
Finom és egészséges: Kuszkusz, durumtészta, bulgur, quinoa, köles, hajdina, barna rizs.
Pékáruk: Pirított kenyérkockát szeretne tenni a salátába? Válaszd a Graham-lisztből készült vagy korpás termékeket, a fent említett mennyiségben!
Dresszing, olajos magvak - Csak óvatosan!
A zsiradékok rendkívül fontosak a szervezet optimális működéséhez, de csak meghatározott mennyiségig! A salátaöntetek közül nem tilosak az olajos dresszingek sem, ha a megfelelő fajtát választod, és személyenként legfeljebb 1 tk-nyit használsz belőle. A nem olajos öntetek alapja kefír vagy zsírszegény joghurt legyen, a majonézt, a tejszínt kerüld el, ha lehet, még a light változatokat is!
Ízletes öntetek: 1 tk növényi olaj (pl. olíva-, tökmag-, búzacsíra-, szőlőmag-) 1 tk ecettel (a balzsamecet különösen finom!), egy kevés mustárral, ízlés szerint pár csepp mézzel; kefír vagy zsírszegény joghurt apróra vágott friss zöld fűszerekkel.
Magvak: Egészséges zsírsavakban rendkívül gazdagok, ezáltal jótékonyan hatnak a koleszterinszintre, a szív- és érrendszerre. Ugyanakkor nem szabad túlzásba vinni a fogyasztásukat, a sózott változatokat pedig messziről kerüld el! A salátába bőven elég adagonként 10-20 g tökmag, napraforgómag, dió vagy mandula.
.jpg)
.jpg)
