Egy jó diétát sosem egyszerű betartani, főleg, ha beköszönt a hétvége. Ilyenkor megkísértenek a gyorséttermek, előkerülnek a nasik a délutáni filmezés mellé, vagy csak simán képtelenek vagyunk ellenállni anyu, vagy a nagyi vasárnapi lakomájának. Azonban egy kis kitartással és odafigyeléssel könnyedén leküzdhetőek ezek a nehézségek. Mi most ehhez adunk néhány egyszerű, ám de annál hasznosabb tippet.
1. Tartsd magad a hétköznapokon megszokott étkezési napirendedhez
Hétvégén szeretünk hosszasan az ágyban lustálkodni, így előfordulhat, hogy már szombaton kimarad a nap legfontosabb étkezése, a reggeli. Így nem csoda, hogy a késő délelőtti, vagy déli órákban már farkaséhesen rángatjuk a hűtő ajtaját megfeledkezve a mérsékletességről, melyet a hétköznapokon sikeresen tartani tudtunk. Igyekezz betartani a már megszokott étkezési ütemtervet!
2. Készíts kajafotókat, oszd meg másokkal is
Ha diétázol, az nem jelenti azt, hogy nem ehetsz jókat. Építs kapcsolatokat olyan emberekkel, akik hasonló cipőben járnak, mint te. Osszátok meg egymással étrendeteket, ételeiteket akár kajafotók formájában, na és persze az elért eredményekről se feledkezzetek meg beszámolni. Számtalan olyan csoport létezik már a közösségi oldalakon, melyek pont ezzel a céllal indultak. Legyél az egészséges életmód influenszere!
3. Aludj naponta 8 órákat az egészséges testsúlyért
Ha szeretnéd megőrizni egészséges testsúlyod, aludj naponta 7-8 órát. Ez persze nem azt jelenti, hogy a hétvége beköszöntével valamikor a hajnali órákban bőlj ágynak egy átmulatott éjszaka után, majd 8 óra alvást követően a déli, kora délutáni órákban mássz ki a takaró alól. Ellenkező esetben már búcsút is inthetsz a hétköznapokon megszokott étkezési napirendnek.
A quebeci Laval Egyetem elhízással foglalkozó kutatóinak új tanulmánya egyébként azt állítja, hogy 7-8 óra alvás az ideális – akik ennél kevesebbet vagy többet alszanak, hízni fognak. Kimutatták ugyanis, hogy azok, akik csak 5-6 órát alszanak, vagy épp fordítva: 9-10 órát, több súlyfelesleget szedtek magukra egy hatéves időszakon belül, mint azok, akik betartották a javasolt 7-8 órát. 276 felnőttet vizsgáltak, akiknél legalább egy szülő és egy gyermek elhízottnak számított a családban. A túl keveset alvók átlagosan 1,98 kg-mal, a túl sokat alvók 1,58 kg-mal többet szedtek magukra, mint azok, akik rendesen alszanak.
4. Erre figyelj az étteremben, kávézókban
Rendelésnél figyelj arra, hogy kerüld a cukros italokat, ha pedig eszel, akkor maradj a szokásos adagoknál és minőségnél. Ne farkas éhesen ess be az étterem ajtaján, hiszen akkor tényleg nehéz lesz ellenállni az étlapon található finomságoknak.
Tipp: Ha két étkezés között fogyasztol valami egészséges snacket, akkor megakadályozod azt, hogy degeszre edd magad a főétkezéskor. Ha rostban és fehérjében gazdag snacket, példul humuszt és zöldséget eszel, vagy teljes kiőrlésű kekszet, akkor kevésbé leszel éhes ebédnél, vagy vacsoránál.
5. Reggelizz úgy, mint egy király
De mit tartalmazzon a nap első étkezése, hogy igazán energikusan induljon a nap, és hogyan segít megszabadulni a felesleges kilóktól? A reggeli az egyik legfontosabb, sőt, talán a legfontosabb főétkezés. Egyrészt azért, mert ezzel tudod pótolni a szervezet által az éjszaka során felhasznált energiát, másrészt kellő lendületet ad a nap elkezdéséhez. Megfelelően összeállított változatai jobb koncentrációt biztosítanak, növelik a teljesítményt, és segítenek elkerülni a délelőtti farkaséhséget. Mindezek miatt rendkívül fontos, hogy ne hagyd ki a nap első érkezését!
A reggelinek mindenképpen tartalmaznia kell szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is. A szénhidrát legyen teljes értékű (pl. zabpehely, korpás pékáru), a fehérjék közül pedig lehetőség szerint válaszd a sovány változatokat (csirkemellsonka, túró, sajt, tej), valamint a tojást. Emellett fontos a friss, rostban és vitaminokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása is, ezeket az élelmiszereket is érdemes beépíteni a reggelibe. Kiemelt fontosságú a kellő mennyiségű folyadék bevitele!
7. Inni, inni, inni – persze nem alkoholt, vagy cukros italokat
A szervezetünkben lévő víznek olyan fontos feladatai vannak, mint a test hidratációja, fontos szerepet játszik az izmok felépítésében, az anyagcserében, a méregtelenítésben és az agyműködésben is. Az agyunk és szívünk kb. 78%-a, a vérünk 86%-a, míg csontjaink 22%-a víz. Egy átlagos testalkatú felnőtt testtömegének nagyjából 60 százaléka víz, ebből már 1-2 százalékos veszteség is olyan tüneteket okozhat, mint a fejfájás, a fáradtság vagy az állóképesség csökkenése. Ezért nagyon fontos, hogy megtartsuk az egyensúlyt és pótoljuk a vízmennyiséget, amit légzéssel, ürítéssel, vagy izzadással veszítünk.
A megfelelő vízháztartás fenntartásához egy felnőtt embernek napi minimum 2,5 liter vizet kell meginnia, ehhez jön még hozzá az a vízmennyiség, ami étkezés közben jut be a szervezetbe.
8. Mozogj!
A hétvége a legjobb alkalom arra, hogy sok időt töltsünk a szabadban. Túrázzunk, biciklizzünk, vagy csak simán sétáljunk egy kicsit. Kevesen tudják, de naponta legalább 20 perc séta könnyű ételekkel kiegészítve, egyenes út a fogyáshoz. Arról nem beszélve, hogy az koronavírus-járvány okozta korlátozások miatt sokaknál jócskán visszaesett a napi testmozgás mértéke, tehát erre most kifejetten érdemes odafigyelni.
