Mielőtt a lepedőakrobatika jutna az eszünkbe, most kivételesen nem erről lesz szó. Egy nemrégen készült kutatás azt mutatta ki, hogy a legkeményebb edzés hatékonysága (legalábbis, amikor a cél a súlycsökkentés) is majd a felére csökken, hogyha nem társul mellé megfelelő mennyiségű alvás.
A jó hír, hogy néhány egyszerű módszerrel könnyen javíthatjuk szendergéssel töltött óráink minőségét, még akkor is, ha a mennyiség növelése nem ennyire egyszerű.
Jó tudni
Hogy miért ennyire fontos a jó alvás? Két hormon játszik főszerepet az éjszakai súlyvesztésben, a leptin és a ghrelin. Míg a leptin – nagyon leegyszerűsítve – a jóllakottságérzetért és az energiaszint egyensúlyáért felel, addig a ghrelin az étvágyat, az éhségérzetet serkenti. Akik jól és elegendő mennyiséget alszanak, azoknak kevesebb ghrelin és több leptin termelődik a szervezetükben, így nem fenyegeti őket az a veszély, hogy össze-vissza nassolnak a nap folyamán.
1. Egy csésze tea sok mindent megold
A tea – legyen fekete, fehér, zöld, vagy vörös – mindenképpen segít a súlyvesztésben, többek közt magas flavonoid tartalma miatt. Ugyanakkor elalvás előtt nem célszerű a magasabb koffeintartalmú fajtákat fogyasztani, így legjobb, ha egy pohár vörös teával, azaz a Rooibosszal vezetjük le a napi feszültséget. Ez valójában nem is igazi tea, hanem a kizárólag Dél-Afrikában megtalálható vörös fokföldi rekettye leveleiből készült főzet. Koffeinmentes, sőt, kifejezetten jót tesz álmatlanság ellen.
2. Ne számold, hanem edd meg a bárányt
Vagy még jobb sovány pulykát vagy csirkemellet fogyasztani a nap folyamán, mégpedig a húsfélékben megtalálható esszenciális amiosav, a triptofán miatt. Ez a természetes alváshoz szükséges neurotranszmitterek előanyaga, újabban táplálékkiegészítőként is fogyasztják alvászavarok, depresszió vagy pánikbetegség ellen. A napi szükséges mennyiséghez (a szervezetünk magától nem tud triptofánt előállítani) elegendő egyetlen csirkecombot elfogyasztani. A vegetáriánusoknak sem kell aggódniuk: a triptofán a legtöbb fehérjében gazdag élelmiszerben megtalálható, így a tejtermékekben, a tojásban vagy éppen a zabpehelyben is.
3. Legyen elalvás előtti rutinunk
Ha rászokunk, hogy minden nap ugyanazokat a dolgokat tesszük egy órával lefekvés előtt, akkor a szervezetünk megtanulja, és már időben felkészíti magát az alvásra. Így könnyebben álomba merülünk, és plusz alvásidőhöz juthatunk. Olvassunk, írjunk naplót vagy színezzünk – mindegy, csak tegyük minden este ugyanazt.
4. Egy kicsi mozgás
Furcsa módon szinte mindegyik mozgásforma segíthet a jó alvásban, ezért mindegy, hogy mit, a lényeg, hogy mozogjunk egy kicsit elalvás előtt, ki-ki az alkatának megfelelően. Van, akinek a relaxációs, esti jóga gyakorlatsor jön be, amivel alaposan átmozgatjuk, megnyújtjuk és ellazítjuk a testünket. Ha súlyzós edzéshez van kedvünk, az is jót tesz az anyagcserefolyamatoknak, szinten tartja a vércukorszintet és az étvágyunkat is. De hasznos a késő esti cardio-edzés is. Ilyenkor télen a legtöbben inkább termekbe járnak, ahol az aerobic és spinning órák vagy a futógép is remek lehet egy kis bónusz zsírégetéshez. És bár közvetlenül edzés végén úgy érezzük majd, hogy tele vagyunk energiával, egy zuhany és egy könnyű vacsora után nem lesz gond álomba merülni.
5. Kék fény
A legjobb, ha a szoba, ahol alszunk sötét, mert a fény zavarja a mély alvást, és lassíthatja az anyagcserefolyamatokat, legalábbis ezt támasztja alá néhány kísérlet. Ugyanakkor egy kis kék hangulatfény kifejezetten hasznos lehet. Egy kísérlet során kék, sárga és piros fénnyel megvilágított helységekben kínáltak ételt az alanyoknak, akik a legtöbbet a sárga fényű szobában ették, sokat ettek a piros fényűben is, de a legkevesebbet a kéken megvilágított szobában ették. (Szerintem azért, mert a kék fényben néztek ki a legkevésbé étvágygerjesztőnek az ételek.) Mindenesetre ártani nem árthat, így karácsony táján pedig még kifejezetten hangulatos is néhány kék színű lámpást elhelyezni a hálószobánkban.
-(3).jpg)
.jpg)
