Ütemes szökdelés
Állj szembe a paddal, a jobb lábadat tedd fel rá. Nem kell teljesen, elég, ha csak a talpad felső harmada érintkezik vele. Szökkenj magasra, és lábtartáscsere után érkezz vissza úgy, hogy a bal lábad legyen a padon, a jobb pedig a talajon. Egy perc alatt végezz minél több ismétlést, de ügyelj arra, hogy mindig magasra ugorj, és megfeszítsd a lábizmaidat.
Fekvőtámasz lépegetéssel
Helyezkedj el fekvőtámaszban a pad bal szélén úgy, hogy a lábaid a talajon maradnak, a kezeid pedig az ülőfelületen vannak. Ezután bal kézzel és lábbal „lépj” egyet jobbra, zárt állásba. Ezt követően jobb kézzel és lábbal „lépj” tovább, széles fekvőtámaszba. Végezz egy karhajlítást, majd lépj újra jobbra, zárt állásba. Folytasd ezt egészen a pad végéig, majd indulj el visszafelé. Ismételd oda-vissza egy percig. Figyelj arra, hogy vállaid végig a csuklóiddal egy vonalban maradjanak, és ne ejtsd be a derekad. A hasadat és farizmodat tartsd feszesen.
Bolgár kitörés
Állj háttal a padnak. Az egyik lábfejed tedd fel, a másikkal pedig lépj előre olyan távolságban, hogy szabályos kitöréseket tudj végezni. Hajlítsd be a lábad derékszögig, közben a testsúlyod tartsd középen. A térded ne kerüljön a boka elé, a felsőtested se dőljön előre. Ezután jöjj fel kiindulóhelyzetbe. Lábanként végezd a gyakorlatot fél-fél percig.
Zsugorülés a padon
Ülj le a pad szélére, a lábaidat húzd be a mellkasodhoz. Kezeiddel kapaszkodj a padba. Próbáld meg kinyújtani és hasból megtartani a lábaidat. A hátad maradjon egyenes, kezeiddel segíthetsz az egyensúlyozásban. Ezután húzd be ismét kiindulóhelyzetbe a lábaidat. Ismételd a mozdulatsort egy percen keresztül.
-(1).jpg)
