A glikémiás index, rövidítve GI, egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben.
Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így tovább jóllakottnak érzed magad tőlük. Minél alacsonyabb egy étel GI indexe, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet. A magas glikémiás indexű ételek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint hamar leesése követ, ezzel éhségérzetet okozva.
Nincs tehát más dolgod, mint olyan ételeket fogyasztani, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe. Ebben segít az alábbi GI piramis.
Első szint
Ezek az ételek magas GI-értékkel rendelkeznek. Semmilyen tápanyag nincs bennük, csak zsír.
Ide tartoznak a cukrozott üdítőitalok, a csipszek, sütemények, kekszek, pékáruk. Ezekből hetente csak egyszer egyél!
Második szint
Ide tartoznak azok az ételek, melyeknek szintén magas a glikémiás indexe, viszont van bennük egy kevés, a szervezet számára fontos tápanyag. Ilyen ételek a burgonya, a rizs, és a cukrozott reggelizőpelyhek. Amennyiben alacsony GI-értkű élelmiszerrel kombinálod, csökkentheted a cukor felszívódásának idejét. Hetente egyszer vagy kétszer fogyaszthatsz belőlük!
Harmadik szint
Ide tartoznak az olajos magvak és a diófélék, mert alacsony glikémiás indexűek és tele vannak esszenciális zsírsavakkal. Naponta egyél belőlük egy maréknyit!
Negyedik szint
Ide tartoznak a fehérjék (vörös húsok, szárnyasok, a halak és tengeri herkentyűk, valamint a tojás). Nincs bennük szénhidrát, tehát a GI-értékük nulla. Naponta kétszer-háromszor fogyaszthatod, de mindig az alacsony zsírtartalmúakat válaszd!
Ötödik szint
Ide tartoznak a tejtermékek, amelyek szintén alacsony glikémiás indexűek. Naponta 2-3 alkalommal fogyaszthatsz az alcsony zsírtartalmú változatokból!
Hatos szint
Ide tartoznak az alacsony GI értékű szénhidrátok, melyekből naponta 6-11 alkalommal is ehetsz. Ilyenek a különféle magvak és a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, a zab, a barna tészta, barna rizs, árpa, az újburgonya és az édeskrumpli.
Hetes szint
Ide tartoznak a zöldségek és gyümölcsök, melyekből naponta 5 adaggal kellene fogyasztanod.
3 napos mintaétrend:
A szabályok:
- Egyél napomta háromszor főételt és kétszer nassolhatsz is. Ne hagyj ki egyetlen étkezést sem!
- Minden nap igyál meg 200 ml zsírszegény tejet, melyet kávéba vagy teába is önthetsz.
- Emellett naponta minimum másfél liter víz kötelező!
- Ügyelj az adagokra! Bár ezzel a diétával csak úgy olvadnak le rólad a kilók, ez nem jelenti azt, hogy bármennyit ehetsz!
1. nap
Reggeli
150 ml almalé, 25 g alacsony cukortartalmú müzli 200 ml zsírszegény tejjel
Tízórai
150 g natúr joghurt egy maréknyi bogyós gyümölccsel
Ebéd
Grillezett paradicsom és gomba, 2 szelet magvas, teljes kiőrlésű kenyéren, egy alma
Uzsonna
25 g mogyoró ( sózatlan, pirítatlan) és mazsola
Vacsora
100 g füstölt, grillezett steak, 2 db édesburgonyából készült pürével (főzd meg, törd össze, keverd el zúzott fokhagymával és egy kis tejjel), zsenge. párolt borsóval és sárgarépával tálald!
2. nap
Reggeli
25 g zabpehelyből és vízből vagy zsírszegény tejből főzz kását, szórd meg gyümölcsökkel!
Tízórai
Egy körte
Ebéd
Bármilyen szendvics, amelyik kevesebb mint 300 kalóriát tartalmaz, és magvas kenyérből készült és egy alma (vagy valamilyen más gyümölcs, kibéve banán!)
Uzsonna
150 g zsírszegény sajt
Vacsora
150 g párolt tőkehal, salsával, egy nagy adag zöldsalátával és 200g héjában főtt újkrumplival, desszertnek gyümölcsaláta
3. nap
Reggeli
25 g cukrozatlan reggelizőpehely 150 ml zsírszegény tejjel, egy karikára szelt banánnal ízesítve
Tízórai
1 db zabkeksz, alacsony zsírtartalmú sajttal
Ebéd
100 g humusz, 4 db pufassztott rizsből készült „kenyérrel", valamint csíkokra vágott zöldségekkel, 2 kivi
Uzsonna
Egy pohár zsír- és cukormentes csokoládépuding
Vacsora
Csirkesaláta 100 g grillezett csirkemellből, 1 ek. alacsony zsírtartalmú dresszingből, 200 g konzerv csicseriborsóból, 1ek. tökmagból, salátalvelekből, paradicsomból és hagymából, desszertnek egy körte.
Ajánljuk még:
- Egyél, hogy fogyj! 8 étel, amitől egészségesebb és karcsúbb leszel >>>
- Eláruljuk a sikeres fogyókúra titkát: 5, 8, 10! >>>
- Fogyj lépésről lépésre - 10 jótanácsa karcsú alakért >>>
- Ezért nem tudsz lefogyni - teszteld magad, hol szúrod el a diétád! >>>
.jpg)
